Metabolizma hızını yavaşlatan ve canlandıran besinler!
Yetersiz su tüketimi yağlanmayı artırıyor!
Ekran başında uzun süre geçirenler dikkat!
Beslenme alışkanlığından egzersize, sağlık sorunlarından ilaçların yan etkilerine, hormonal düzensizlikten menopoza dek bir çok faktörün metabolizma hızını etkilediğini ve kilo vermeyi zorlaştırdığını biliyor muydunuz? Acıbadem Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel “Kişi yaş aldıkça yağ ve kas döngüsünde değişiklikler olur; kas yüzdesi azalırken yağ yüzdesi artar. Yağ oranı arttıkça da metabolizmamız yavaşlar. O nedenle bizler yaş aldıkça kas yüzdemizin daha fazla düşmemesi için sağlıklı beslenme kurallarına uyarak, düzenli hareketi ve egzersizi hayatımıza dahil etmeliyiz. Düzenli egzersiz ve diyete rağmen yine de kilo veremiyorsanız mutlaka bir hekime başvurmalısınız” diyor. Altında tıbbi bir sorun yatmıyorsa bazı kurallara dikkat ederek metabolizmayı canlandırmanın ve sağlıklı kilo vermenin mümkün olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel metabolizmayı canlandırmanın 7 etkili yolunu anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Metabolizma hızı yediklerimizin kalitesi ile çok bağlantılıdır. Sağlıklı ve porsiyonları düzenlenmiş Akdeniz tipi beslenme metabolizmayı hızlandırmaya önemli katkı sağlar. Akdeniz beslenmesinde tabağımızın yarısı mevsime uygun sebzelerden oluşmalıdır. Diğer yarının yarısı; uygun koşullarda pişirilmiş et, tavuk, balık, diğer yarısı da sağlıklı karbonhidratlardan (bulgur, tam buğday, çavdar vb) oluşmalıdır.
Aşırı işlem görmüş yağ ve karbonhidrat oranı yüksek gıdaların ön planda olduğu abur cubur ve fast-food gıdalar metabolizma hızını yavaşlatır. İşlenmiş ve hazır gıdalar her zaman kötü kalitede şeker, doymuş yağ ve rafine karbonhidrat açısından yüksektir. Bu tür gıdalar sağlıklı ve düzenli bir beslenme içerisinde ara sıra ve sınırlı porsiyonlarda tüketildiğinde problem oluşturmayabilir ancak beslenmemizde ağırlıklı olarak yer aldıklarında vücutta yağ oranının artması ve kas oranımızın azalmasına bağlı olarak metabolizma hızını yavaşlatır.
Gün içerinde hareketsiz kalmak metabolizma hızımızı düşüren en önemli sebeplerinden biridir. Günde 8 saat bilgisayar başında oturduktan sonra evimize gidip yemek yiyip iki-üç saat de televizyon karşısında vakit geçiriyorsak ne yazık ki kaçınılmaz sonuç metabolizmamız yavaşlayacaktır. Bu nedenle mutlaka hayatınıza hareketi katmalısınız. İlle de spor salonuna gitmeye gerek yok. İster her gün 30-45 dakikalık yürüyüş, ister keyif aldığınız, kendinizi zorlamayacağınız hareketler yapın yeter ki her gün aktif olmaya çalışın. Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlığımızı idame etmemiz için önerdiği egzersiz süresi de haftada 150 dakika orta yoğunluktaki fiziksel aktivitedir. Haftada 3-4 gün 30-45 dakikalık tempolu yürüyüşler fayda sağlayacaktır.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel “Yapılan bilimsel çalışmalar; yetişkinlerde ortalama 7 saat gece uykusunun bağışıklık sistemi ve beyin sağlığı gibi metabolizma hızını dengede tutmak için de gerekli olduğunu ortaya koyuyor. Uyku, insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı oluyor bu da metabolizmayı canlandırıyor. Uyku eksikliği metabolizmayı etkileyen kilo alımı, obezite ve diyabet riskini artırıyor” diyor.
Yemek yediğimizde vücudumuz sindirim sırasında enerji kullanarak kalori yakar. Bu duruma bilimsel olarak gıdaların termik etkisi denir ve bu enerji harcamamızın ortalama yüzde 10’unu oluşturur. Proteinlerin termik etkisi, karbonhidratlardan ve yağlardan çok daha fazladır. Proteinler vücudun önemli bir temel taşıdır ve sağlıklı bir beslenmede düzenli ve yeterli porsiyonlarda tüketimi yağ yakımı sağlarken aynı zamanda vücutta kas dokusunun azalmasına engel olur. Ayrıca kilo verme sürecinde diğer besin kaynaklarına nazaran kişinin daha uzun süre tok kalmasını sağlar. Bu nedenle; protein açısından zengin olan besinleri (yağsız et, balık, tavuk, süt ve ürünleri, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar vb) tüketmeye özen gösterin.
Su metabolizmamızı canlandırmanın en kolay yollarından biridir. Yapılan araştırmalarda; ortalama 500 ml su tüketimi 1 saat içinde metabolizmayı yüzde 25 oranında hızlandırdığı gösterilmiştir. Bu da demek oluyor ki düzenli, belirli aralıklarla su içmek metabolizmamızı gün içinde zinde tutacaktır. Susuz kalındığında kaslar metabolik olarak daha az aktif hale gelmektedir. Ayrıca sıvı alımı azaldığında lipoliz (yağ yakımı) da azalır. Dehidrasyon ve susuzluk sinyalleri sıklıkla açlık sinyalleriyle karıştırıldığından, su içmek iştahı azaltmaya ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Bu da aynı zamanda kilo kontrolü ve kilo kaybı açısından da önemlidir. Ortalama günlük kg başına 20-30 ml su içilmesi önemlidir.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel “Normalde her türlü fiziksel aktivite metabolizmayı harekete geçirir fakat yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar diğerlerinden daha etkilidir. Bu tarz egzersizleri yapan kişilerin, egzersizi bitirdikten sonraki 1 saatte bile enerji harcadığı tespit edilmiştir. Bu tarz egzersizleri uzmana danışarak, onun verdiği sistemde yapmak daha doğru olacaktır. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar; kısa ve yoğun dönemler halinde ağır aerobik egzersizin ardından uzun süreli düşük yoğunluklu çalışmayı içerir. Herhangi bir sağlık sorunu olmayanlar için metabolizmayı hızlandırmada etkilidir” diyor.
